如何缓解孕期焦虑?

自从怀孕后,孕妈的焦虑便没断过,担心肚子里胎儿的安全,担心自己再也瘦不回去,甚至担心家人的不支持。虽然怀孕期间的焦虑很常见(据说多达33%的人会经历焦虑或抑郁症),但也可以通过一些方式,慢慢和自己的情绪和解,将压力和焦虑降至最低。1.做深呼

自从怀孕后,孕妈的焦虑便没断过,担心肚子里胎儿的安全,担心自己再也瘦不回去,甚至担心家人的不支持。虽然怀孕期间的焦虑很常见(据说多达33%的人会经历焦虑或抑郁症),但也可以通过一些方式,慢慢和自己的情绪和解,将压力和焦虑降至最低。

1.做深呼吸练习。以缓慢的控制呼吸刺激身体的自然放松反应。深呼吸有助于减缓心率,缓解肌肉紧张,促进睡眠。此外,在所有放松技巧中,深呼吸是怀孕母亲最容易接近的 – 几乎可以在任何地方做到这一点。

对于初学者,请在家中深呼吸,您可以坐下或安静地躺下,不会中断。舒适地坐在沙发或地板垫上。或者,在右侧下方用枕头躺下(如果需要,还可以在双腿之间放一个枕头)。

通过你的鼻子呼吸,注意你的腹部温柔地扩张。保持呼吸几次,然后通过你的嘴呼气。当你释放空气时,你应该看到你的腹部放松一点。根据需要重复。

2.尝试渐进式肌肉放松。这个练习可以帮助你发展对你身体紧张的自我意识。你可以在不同的设置下做到这一点,以帮助你控制你的焦虑。首先,选择一个安静,无分散的地方。

坐下或舒舒服服地躺下。从你的头部(或脚趾)开始,逐渐通过身体收缩和放松不同的肌肉群。

例如,如果你从头开始,你的前额和眉毛会皱几秒钟。注意紧张。然后,释放这些肌肉,注意张力如何消失。移动下一个肌肉群,直到完成整个身体。

3.做可视化练习(想象力)。可视化或引导式图像是一种放松技巧,可以通过构想一个和平,无压力的环境来帮助您达到平静。

举个例子,想象你正沿着一个多风的阳光沙滩散步。激活你的所有感官,在咆哮的海浪遇到海岸时听到咆哮的波涛。听鸟在头顶盘旋。闻咸水。感受你的脚趾和水之间的沙子,因为每次挥手都会清洗干净。

只要想在紧张的一天过后放松一下,就进行这种可视化练习。

4.按摩。按摩是怀孕期间舒缓疲惫肌肉的绝佳疗程。幸运的是,按摩疗法还具有减少关节和肌肉疼痛,减轻焦虑,减轻抑郁症状,改善劳动力结果等诸多益处。

您可以在带有认证按摩师的水疗中心享受专业按摩服务,或者您可以要求伴侣按摩您的肌肉酸痛。

5.参与定期的自我照顾。除了使用放松技巧来缓解压力之外,您还可以在进行舒缓活动时放松身心。自我照顾是一种极好的方式,可以通过抽出时间做出令你快乐的事情来管理你每天的焦虑情绪。

可以帮助缓解紧张和焦虑的自我护理活动取决于您的个人偏好。活动可能包括在浴缸中放松地浸泡,阅读新书,听音乐,与最好的朋友聊天,或观看日落。

6.参与轻度运动。对于孕妇来说,某些类型的瑜伽,柔和的伸展,步行和游泳都是普遍的。除了应对压力之外,让身体和宝宝移动有很多优势,例如促进更好的睡眠,改善情绪和精力,以及尽量减少便秘,腹胀和腰酸等妊娠并发症。在怀孕期间保持活跃还降低了患妊娠糖尿病的风险。

虽然锻炼通常由您的医生推荐,但一定要事先与他或她讨论以确认您的情况没问题。

7.足够的睡眠。怀孕可能会导致睡眠障碍的妇女从来没有麻烦得到关闭。怀孕的副作用如恶心,压力和激素水平的改变都会对你没有得到足够的休息起到一定的作用。尽管获得充足的睡眠可能会有挑战性,但您可以按照提示来改善睡眠质量和数量。这些包括:

做放松练习来管理压力。

每天锻炼至少30分钟(只要你的医生说没关系)。

睡在你的左侧,以改善血流量和舒适度。

睡前几小时切断液体。

全天吃几餐,避免引起胃灼热的辛辣,油炸或酸性食物。

不要强迫自己入睡; 如果你不能去睡觉,就站起来做一些事情,如阅读,日记或洗澡。

8.注意你的饮食。食用具有足够营养素的整体食物不仅可以保持身体健康,还可以帮助您控制焦虑。选择平衡和营养丰富的食物,包括水果和蔬菜,瘦肉来源的蛋白质,海产品(已显示可缓解焦虑),全谷类食品和坚果,鳄梨和橄榄油中的健康脂肪。

孕妇应避免生鸡蛋,软熟奶酪,熟肉,未煮熟或部分熟肉,以及汞含量高的鱼。此外不要喝酒和咖啡因,以防止并发症。

9.减少你的咖啡因摄入量。在怀孕期间减少咖啡因的摄入量非常重要,因为咖啡因可能会穿过胎盘并增加宝宝的心率。然而,削减咖啡因也可能有助于减轻你的焦虑。

避免每天摄入超过200毫克的咖啡因。这大约相当于两杯8盎司的冲泡咖啡。

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