哺乳期的妈妈应该怎么吃?

哺乳期,妈妈们主要要解决两个问题:一是让妈妈们自己的身体得到恢复;一是分泌乳汁,让宝宝获取丰富的营养。由于生完宝宝后,妈妈们的身体恢复需要一个时间,这期间除了休息好,还要注意营养膳食,让身体尽快得到恢复。而哺乳期妈妈的营养状况也影响泌乳量以

哺乳期,妈妈们主要要解决两个问题:

一是让妈妈们自己的身体得到恢复;

一是分泌乳汁,让宝宝获取丰富的营养。

由于生完宝宝后,妈妈们的身体恢复需要一个时间,这期间除了休息好,还要注意营养膳食,让身体尽快得到恢复。

哺乳期的妈妈应该怎么吃?

而哺乳期妈妈的营养状况也影响泌乳量以及乳汁的营养素含量,因此哺乳期妈妈们怎么吃,很重要。

由于传统的饮食中,很多人把营养理解为多吃,把对营养的重视体现为多吃大荤的食物上了。

这不仅不利于宝妈的恢复(容易让妈妈发胖),也不利于哺乳(吃太多荤油的食物,容易造成堵奶)。

那么,哺乳期应该怎么吃呢?

其实,母乳中最容易受膳食影响的营养素主要包含这些:

生素A,硫胺素,核黄素,维生素B6维生素B12、维生素D、叶酸、钙、铁、铜和锌等。

哺乳期的妈妈应该怎么吃?

因此,建议这样吃。

1.主食上粗细搭配

主食建议粗细粮搭配可以用大米搭配适当的杂粮(如小米、黑米、红豆等)可制作成杂粮粥、杂粮饭,或者用面粉搭配杂粮面(玉米面、小米面等)制成馒头,不仅可以降低热量,还可以补充丰富的维生素。

2.哺乳期这些营养素不能少

  • 蛋白质

哺乳期妈妈每天蛋白质的摄入量要比孕前多约80-100克,因为蛋白质可以增加乳汁的质量。

哺乳期的妈妈应该怎么吃?

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源,如果妈妈是素食者,可以用大豆及其制品代替。

  • 维生素A

乳汁中含有维生素A有助于宝宝的免疫功能、视力发育。为了保证充足的维生素A,像蛋黄、橙黄色蔬菜和深绿色蔬菜(南瓜、胡萝卜、哈密瓜、南瓜、红薯、西蓝花、菠菜、青菜)等可以经常吃,一周可以吃1-2次动物肝脏。

哺乳期妈妈每天可以通过喝牛奶、酸奶、奶酪等来补充钙量。

像深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼、芝麻酱等也富含丰富的钙,在平时饮食中搭配摄入。

哺乳期的妈妈应该怎么吃?

同时也要进行适量的户外活动,以促进钙的吸收。

因为怀孕、生产,妈妈们消耗了大量的铁,妈妈们要特别注意补充铁元素。

像瘦肉、动物血和动物肝脏富含丰富的铁元素,并且易于吸收。

另外,新鲜的蔬菜水果也含有各种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等,哺乳妈妈们也要注意适量摄入,不仅可以预防便秘,还可以促进乳汁分泌。

哺乳期的妈妈应该怎么吃?

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3.汤要这样喝

鸡汤、鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、肉汤、蔬菜汤、豆腐汤等是哺乳期妈妈们不可缺少的,要喝少油的清汤。

因为肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,所以喝汤的时候不要忘记吃肉。

可以饭前喝汤,但是要避免只喝汤不吃饭菜。

总之,哺乳期妈妈的饮食应遵循营养均衡、充足、多样化。

除了营养均衡的饮食,哺乳期妈妈们也要保证充足的睡眠和愉悦的心情,这样更利于身体的恢复和哺乳。

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